1. Ограничьте перед сном стимулирующие вещества

Не употребляйте продукты, содержащие кофеин (чай, кофе, шоколад) хотя бы за 4 часа до сна. Не употребляйте никотин (сигареты, вэйпы, электронные сигареты, никотиновые пластыри, тд) хотя бы за час до сна, и если вы просыпаетесь ночью.

2. Ограничьте спиртное и употребление пищи перед сном

Не пейте алкогольные напитки перед сном, потому что, не смотря на свое возможное
снотворное действие, алкоголь может нарушить сон в течение ночи. Не ешьте большие порции, особенно с высоким содержанием жиров и белков, прямо перед сном. Но при этом не стоит ложится голодными спать, так как голод может разбудить в ночи.

3. Старайтесь соблюдать режим сна

Чем регулярнее вы будете вставать и ложиться в одно и тоже время, тем лучше вы будете спать. Чем реже вы будете соблюдать режим, тем хуже будет ваш сон. (Долго спать и долго валяться в постели тоже вредно для здорового сна.) А также стоит избегать дневного сна, но если прям хочется - то ложится не более, чем на 30-40 мин.

4. Избегайте гаджетов за час до сна

Воздействие синего света от экранов телефона, компьютера, телевизора перед сном часто ухудшает возможность заснуть. В идеале не следует смотреть на экраны девайсов хотя бы за один час до сна. А во второй половине дня использовать "желтый цвет" ночного режима. Стоит также закончить работу и учебу за час до сна, в противном случае мозг продолжит работать уже в постели.


5. Придумайте ритуал завершения рабочего дня

Придумайте свой ритуал завершения рабочего дня, который поможет вам подготовиться ко сну. Вы можете послушать расслабляющую музыку, почитать книгу, принять теплую ванну или душ, использовать расслабляющие практики и медитации, или сделать любую другую активность, которая поможет вам завершить рабочий день. Но не очень интенсивную активно, спортом перед сном лучше не заниматься)

6. Зарядка в течение дня

Делайте регулярные физические упражнения в течение дня. Даже легкие упражнения помогут (лучше сделать что-то простое, чем не сделать ничего). Выходя на солнце в течение дня, вы также помогаете себе лучше заснуть ночью.
НО не стоит интенсивно заниматься спортом хотя бы за час до сна (хотя про это уже было) .

7. Создайте комфортные условия для сна

Сделайте спальню максимально удобной для сна. Сохраняйте и поддерживайте чистоту, проветривайте помещение, выберите комфортные матрас, подушки и простынь. Если требуется - хорошим решением является утяжеленное одеяло. Не допускайте попадания света и шума в спальню. Убедитесь, что ваш телефон в бесшумном режиме. Если потребуется, используйте маску для сна и беруши.
Избегайте экстремальных температур. Большинство людей хорошо спит при температурах 15-19 C.

8. Ограничьте пребывание и деятельность в постели

Ограничьте свои активности в кровати. В постели только спите и занимайтесь сексом. Также вы можете делать что-то расслабляющее: читать книги, слушать умиротворяющую музыку, практиковать медитации, и другие техники релаксации. Но не занимайтесь в постели делами, которые мешают вашему сну: "синий свет" экрана от просмотра телевизора или телефона, пробуждающие занятия (например, чтение захватывающего триллера), занятия, нагружающие мозг (например, работа или учеба). Спальня должна ассоциироваться со сном. Поэтому, старайтесь не заниматься в ней другими делами: просмотром телевизора, работой, едой, занятиями йогой, и тд.

9. Не проверяйте время ночью

Эта рекомендация включает в себя будильники и другие часы (например, наручные часы и смартфоны). Проверка времени увеличивает когнитивное возбуждение и продлевает бодрствование.

10. Не пытайтесь заставить себя спать

Если вы лежите в кровати и не спите, но пытаетесь заставить себя уснуть – это не увенчается успехом. Идея состоит в том, чтобы использовать свое время в кровати эффективно. Вместо того чтобы крутиться, вертеться, переживать, можно начать практиковать майндфулнесс. Так, даже если вы не можете уснуть и не спите, вы тренируете полезные навыки, которые помогут вам и с другими трудностями.